БЖУ и другие

Под правильным питанием принято понимать сбалансированное поступление в организм питательных веществ

 

  • белков,БЖУ
  • жиров,
  • углеводов,
  • витаминов,
  • минеральных веществ
  • жидкости.

Наверное это про-писные истины, но скажите часто ли мы задумываемся о кало-рийности или полез-ности того или иного продукта? Многие ли читают написанный махонькими буковками на упаковке состав? Я начала обращать на такие вещи внимание не очень давно и с радостью обнаружила, что здоровое питание это не сложно, более того в питании моей семьи изменения необходимы минимальные. Итак,  считается, что соотношение белки: жиры: углеводы (Б:Ж:У) равно 1:1,2:4,6, количество потребляемых в сутки килокалорий не должно быть ниже 1200 для женщин и 1800 для мужчин, это количество необходимо для поддержания основных функций организма (дыхание, кровообращение и др.), дополнительно необходимы от 600 до 2000 килокалорий

Что же представляют собой эти самые Б Ж У?

Белки

белкиОсновной строительный материал для  организма, состоят из более чем 20 аминокислот, из которых 8 являются незаменимыми, т.е. не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.

Источником белка являются продукты животного происхождения, в первую очередь мясо рыба  и молоко, а также грибы крупы  и бобовые.

Норма потребления белка в сутки составляет 1,5 г на 1 кг веса. (90-120 г)При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.

Углеводы

углеводы

Обеспечивают организм энергией. Выделяют простые углеводы  (самым известным из них является сахар) и сложные (крахмал и пищевые волокна). Простые углеводы содержатся в овощах, фруктах, сладких напитках. Они быстро и практически полностью усваиваются организмом. Сложные углеводы поступают с зерновыми продуктами, овощами, картофелем. Пищевые волокна поступают в организм, как правило, с продуктами растительного происхождения. Они практически не усваиваются, но участвуют в пищеварении как балластные вещества, помогая очистке слизистых желудка и кишечника.

 Наилучшим источником углеводов являются различные каши, цельнозерновой хлеб, овощи.

Норма потребления углеводов в сутки составляет 5-8 г на килограмм веса (300 – 500 г) и зависит от двигательной активности.  Если вы хотите сбросить массу, рассчитывайте углеводы на тот вес, к которому стремитесь. При этом на простые углеводы должно приходиться не более 20%, на пищевые волокна не менее 10% от общего количества.

Жиры

жирыКрайне необходимый элемент питания. Функ-ции жиров многооб-разны: энергетическая, строительная, защит-ная, кроме того без жиров в организме не усваиваются витамины А, Е, Д, К.

Жир в нашем организме по большей части синтезируется из посту-пившего жира. При дефиците жира в пище он может синтезироваться из белков и углеводов. Однако есть незаменимые жиры, которые аналогично незаменимым аминокислотам должны поступать с пищей. Это Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся во всем известном рыбьем жире. Приоритетными источниками жиров должны стать растительное масло, сливочное масло, рыба и морепродукты, молочные продукты, животных жиров стоит потреблять поменьше.

Норма потребления жиров

Мужчинам жиров требуется на 20-40 г в сутки больше, чем женщинам. В среднем взрослый человек должен потреблять 80-150 г жиров в сутки

подведем итог

Если ваш вес 65 кг, то в сутки вам необходимо примерно 100 г белка, 400 г углеводов и 120 г жиров. Не поленитесь подсчитать в течение нескольких дней, все, что вы съедаете и высчитать циферки. Вам практически сразу станет понятно от чего надо отказаться, а чего добавить.

Успехов вам!

 

 


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *